ALIMENTAZIONE VEGANA
Il termine vegano deriva da: VEGANIC
VEG= Vegetariano (esclusivamente cibi vegetali)
ANIC= Alimentazione Naturale Integrale Consapevole

1.- ALIMENTI CONSIGLIATI:

• Frutta fresca di stagione
• Verdure fresche
• Cereali integrali (farro, riso, frumento, orzo, avena, segale, granturco ecc..)
• Legumi (grano saraceno, fagiolini, fagioli, piselli, soia, lenticchie, ceci ecc.)
• Semi e frutti (mandorle, nocciole ecc….)
• Erbe aromatiche per insaporire
• Olio meglio a crudo e a fine cottura con parsimonia
• Succo di limone fresco (aiuta l’assorbimento del ferro)
• Alghe (ricche di iodio e sali minerali)
• Formaggi, latte e yogurt vegani (di soia, di riso, di lupino, di anacardi, di
  mandorle ecc…)
• Quinoa (ricca di ferro)
• Bacche di Goji (si possono aggiungere a molti alimenti, si possono unire al tè o
  al latte per la colazione oppure nelle varie insalate)
• Latte (soia, riso, cocco, avena, canapa)(o latte di frutta secca: noci, nocciole,
  mandorle, noci ecc.)

2.- ALIMENTI SCONSIGLIATI:

• Alimenti di origine animale: carne, pesce e i loro derivati (latte vaccino e i suoi
  derivati, formaggi e yogurt)
• Uova.
• Cibi in scatola, surgelati o trattati o raffinati.
• Bevande zuccherate (tutte)

3.- ALIMENTI CONSIGLIATI DOLCIFICANTI:

• Sciroppo d’acero, d’agave, malto o datteri.
• Frutta dolce (a pezzettini o frullata per dolci): Banane mature, Cachi, fichi,
  datteri.

CON SAGGEZZA SCEGLIERE:

• Cibi naturali (non in scatola) e non esagerare nella quantità
• Distribuzione pasti con alternanza dei cibi (evitare dieta monotona)
• Leggere le indicazioni ed evitare cibi con zuccheri artificiali o aromi non naturali
• Meglio cibi crudi
• Preferire cottura a vapore
• Eliminare il latte di origine animale, significa evitare le conseguenze negative
  che il lattosio provoca sul nostro organismo, una diminuzione della crudeltà sugli
  animali, una diminuzione della deforestazione e altri impatti ambientali causati
  dalla mega industria lattiero-casearia.
  In una alimentazione vegana le proteine vegetali coprono il proprio fabbisogno

COLAZIONE VEGANA
Sono varie le colazioni al mattino sia per adulti che per bambini.
E’ importante affrontare la giornata con cibi sani, naturali e soprattutto nutrienti. E’ utile al mattino un bicchiere di acqua tiepida, a digiuno con spremuta di ½ limone
Distinguiamo diversi tipi di colazione:
1 - A base di pane
2 - A base di cereali
3 - A base cioccolata
4 - A base di cappuccino
5 - A base di latte
6 - A base di frutta
7 -Tisane

1- A BASE DI PANE
Molte persone desiderano fare colazione con cibi salati.
Ingredienti:

• 2 fette di pane integrale biologico
• 2 pomodori maturi
• 1 cucchiaio di olio di lino
• 2 pizzichi di origano o basilico
  Preparazione:
  Mettete l’olio sulle fette di pane. Tagliate o frullare i pomodori, adagiare sul pane. Aggiungete le erbe aromatiche.
  Alternativa
• grattare sopra il pane aglio o cipolla ed aggiungere porro o erba cipollina.
• tostare le fette di pane integrale per ottenere una classica bruschetta al
  pomodoro.

2-A BASE DI CEREALI
Ingredienti:

• 4 cucchiai di farro o avena sciolta in acqua
• 1 carota
• 1 cucchiaio di semi di girasole
• 4 olive nere desalate (e senza nocciolo)
• 1 spruzzatina di limone
• 1 rametto di prezzemolo (o basilico o timo)
• 2 fette biscottate integrali (senza sale, zucchero e alimenti di origine animale)
  Preparazione:
  Tritare tutti insieme gli ingredienti della lista per massimo 15 secondi. Servite.
  1° variante: potete usare il sedano, il finocchio o il pomodoro al posto della carota.

2° variante: se sentite il bisogno di qualcosa di caldo potete accompagnare la colazione salata con una tisana o del caffè di cereali.

3- A BASE DI CIOCCOLATA Carrube
Ingredienti:

• 2 cucchiai colmi di farina di polpa di carrube
• Mezzo cucchiaino di fecola di patate
• 250 ml di latte di avena o di riso
• 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
• 1 cucchiaino scarso di vaniglia
  Preparazione:
  Mischiare la farina di carrube in poco latte di riso o avena, fino ad ottenere un composto senza grumi. Aggiungere il resto del latte, la vaniglia e mettete sul fuoco. Tenendo la fiamma non troppo alta portate a ebollizione mescolando. Togliere dal fuoco quando la cioccolata di carrube si è addensata. Servirla calda con una spolverata di cannella.
  Variante: a piacere potete mettere anche un cucchiaio di farina di castagne.
  La farina di carrube è naturalmente dolce, non contiene caffeina o teobromina e può essere utilizzata al posto del cacao.

4- A BASE DI CAPPUCCINO
Ingredienti:

• latte di avena o di soia o di riso ecc.
• caffè (di cereali o d’orzo)
• zucchero di canna grezzo integrale (o altro dolcificante naturale)
  Preparazione:
  Preparate il caffè e poi aggiungete il latte riscaldato; dolcificate moderatamente.
  Il gusto è diverso dal cappuccino classico ma è più salutare.
  Variante: aggiungete sopra una spolverata di cannella.

5- A BASE DI LATTE (vegetale)
Si parla di latte di soia, riso, avena, mandorle ecc.
Ingredienti:

• 1 bicchiere o tazza di latte di riso, avena, soia, mandorle ecc.
• 1 tazzina di caffè d’orzo (chi lo desidera)
• 1 cucchiaino di dolcificante (sciroppo d’agave, d’acero o malto)
• 2 cucchiai di crusca d’avena con
• 1 cucchiaio di crusca di frumento o di pane o fette biscottate integrali.
  Preparazione:
• Riscaldate il latte vegetale a temperatura di vostro gradimento
• aggiungere la crusca, il pane o le fette biscottate integrali.
• il caffè d’orzo e dolcificate di sciroppo d’acero o malto.
  Arricchimento con:
• n. 2 cucchiai di germe di grano per una colazione più ricca.
  Il germe di grano contiene il 29,5% di proteine, il 57,5% di carboidrati,
  10,5% di grassi tra cui il 3,5% di fibre.

6- A BASE DI FRUTTA
Ingredienti:

• n. 2 fette di pane integrale (o fette biscottate integrali,
  senza grassi di origine animale)
• n. 1 frutto fresco frullato (al posto della marmellata)
  Tale abbinamento può portare in soggetti predisposti,
  a disturbi intestinali, per cui scegliere la frutta fresca è più salutare che la marmellata (piena di zuccheri).

7-TISANE

Sono molte le persone che non amano fare colazione, sentono solo l’esigenza di bere qualcosa di caldo. Sono moltissime le tisane (o tè verde) sane e naturali, dove si possono aggiungere a piacere fiocchi di cereali, pane integrale, fette biscottate integrali o tartine con crema di frutta fresca o del malto.

Dott.ssa Gavina Costini
omeopata